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インナーマッスルの鍛え方について

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近年、インナーマッスルを鍛えることは球速アップに効果があるとされ、それとともに故障の抑止にも繋がるため投手には重要なポイントとなっています。ゴムチューブ、ゴムバンド、で部分的なインナーマッスルのトレーニング方法やボールを使ったボディバランスをとるインナーマッスルのトレーニング方法が陸上でおこなわれています。

現役退いて、草野球やっている人でもインナーマッスルの低下が原因と思われる肩痛に悩まされる人はかなり多いです。特に野球肩の人はインナーマッスルが弱いことが原因になることも。


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■エクスターナル・ローテーション

Produced by 筋トレTV

鍛えられる筋肉  棘下筋 小円筋


エクスターナル・ローテーションは、「ベンチまたは床に横になった状態から上の腕を肘の位置を固定したまま上下させる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である棘下筋、小円筋の強化を目指す肩トレーニングです。肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。棘下筋、小円筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。

ポイント
・ 腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識する
・ 肩が回転する範囲で一番高い位置までゆっくりと上げる
・ 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
・ 動作中、常に肩周りの筋肉を意識する

目標回数
左右各15〜20回×2〜3セット

インターナルローテーション

Produced by 筋トレTV

鍛えられる筋肉   肩甲下筋(肩甲骨の裏)


インターナル・ローテーションは、「ベンチまたは床に横になった状態から下の腕を肘の位置を固定したまま上下させる」動作によりローテーターカフを構成する筋肉である肩甲下筋の強化を目指す肩トレーニングです。
肩関節の安定、スポーツ時における故障の予防などに効果が期待されます。
肩甲下筋は、インナーマッスルの一つでもあります。インナーマッスルに共通する鍛え方としては、軽い負荷で高回数ゆっくりと実践します。

ポイント
・ 腕の力ではなく肩周りの筋肉を使うことを意識する
・ 胸に近づけるようにしてゆっくりと上げる
・ 下ろす時もブレーキをかけながらゆっくりと下ろす
・ 動作中、常に肩周りの筋肉を意識する

目標回数
左右各15〜20回×2〜3セット

インターナルローテーション

サムダウンサイドレイズ

インナーマッスル1

動作    肩関節外転筋肉
上筋ポイント  腕の筋肉を使わず、肩の筋肉を使うように意識する事。

上腕を軽く内側に捻ったまま、身体の前方へ30°、高さも30°の高さまで持ち上げます。
降ろす時もゆっくり下ろしていきます。持ち上げる際に肩をすくめないように注意しましょう。

※トレーニング方法・動画は「筋トレ方法の筋トレTV様」より引用させていただいております。

インナーマッスルトレーニンググッズ

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【インナーマッスルトレーニングボールA号タイプ】
¥980
チューブトレーニングの特徴 実施者の体力や筋力に応じて、強度を自由に調整できる。・不可の方向や角度を自由に設定することができる。 あらゆる動作や姿勢に対応でき、持ち運び自由!!

【立花龍司監修アイテム インナーマッスルトレーニングチューブ】
¥870〜¥950
現千葉ロッテマリーンズヘッドコンディショニングコーチの立花龍司氏が初めて商品化したボディコンディショニング用トレーニング用品です。

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